Immer mehr sportbegeisterte Menschen haben eine Sauna zu Hause, viele Fitnessstudios sind mit einem Saunabereich ausgestattet und generell besteht die landläufige Meinung, dass die Sauna nach dem Sport eine gute Ergänzung ist. Internationale Studien belegen mittlerweile die positiven Effekte für sportliche Trainingsergebnisse.
Die Sauna nach dem Sport
fördert Regeneration und Muskelwachstum.
Sowohl für Spitzensportler als auch für Hobbysportler ist das Saunieren generell sehr zu empfehlen. Und das gilt gleichermaßen für Ausdauer- und Kraftsport. Durch richtig dosiertes Saunieren können Sie Trainingsergebnisse und Ihr allgemeines Wohlbefinden signifikant steigern.
Durch Studien bestätigt:
Die Regeneration nach sportlichen Belastungen hat in der Trainingsplanung einen enorm hohen Stellenwert. Trainingsreize sollen nach guter Regeneration erfolgen um eine Leistungssteigerung (Prinzip der Superkompensation) zu erzielen. Diese wichtige Erholung Ihres Körpers kann durch den Gang in die Sauna nach dem Sport erheblich begünstigt werden. Denn durch die Wärme wird die Durchblutung angeregt und Nährstoffe werden über den Blutkreislauf besser zu Ihren Muskeln transportiert. Dadurch wird die Regeneration z.B. von Muskelkater und die Heilung von kleinen Muskelverletzungen beschleunigt. Nach der schnelleren Erholung Ihres Körpers können Sie wiederum etwas früher einen neuen Trainingsreiz setzen.
Forscher haben auch festgestellt, dass die gesteigerte Durchblutung infolge der Saunawärme zu einer erhöhten Proteinsynthese in den Muskeln führt und damit auch zu einem stärkeren Muskelwachstum.
-> Studie 1, USA 2021
-> Studie 2, Finnland 2022
Bei Muskelkater saunieren statt massieren. – Das empfiehlt ein Bericht in der deutschen Ärztezeitung. ->zum Bericht
Zusätzliche Kältereize empfohlen.
In einem Bericht der Zeitschrift „Menshealth“ wird darüber hinaus empfohlen, zusätzliche Kältereize durch kalte Güsse oder kaltes Brausen im Wechsel zur Sauna nach dem Sport zu setzen. Dadurch werden vermehrt anabole Hormone ausgeschüttet, die das Muskelwachstum voranbringen. -> zum Bericht
Das richtige Timing und die Dosierung sind entscheidend.
Beachten Sie folgende Prinzipien:
- Saunieren Sie keinesfalls vor dem Sport. Der Flüssigkeitsverlust beim Saunieren schwächt kurzzeitig Ihre Muskulatur, Ihre Herzfrequenz ist nach der Sauna erhöht und Ihre Psyche stellt sich auf Entspannung ein. – Kontraproduktive Voraussetzungen um Sport zu treiben.
- Machen Sie nach dem Sport eine Pause bevor Sie in die Sauna gehen. Je nach Trainingsbelastung ca. 30 – 60 Minuten.
- Gehen Sie nach extrem hohen Sportbelastungen erst am nächsten Tag in die Sauna. Sehr intensives Training bedeutet für den Körper Stress und verursacht somit eine vermehrte Ausschüttung des Hormons Cortisol, was zu einer Abschwächung des Immunsystems führen kann. Man bezeichnet diesen Effekt als „Open-Window-Phänomen“. Das bedeutet, dass das Immunsystem nach intensivem Training kurzzeitig geschwächt ist. Eine weitere Reizung des Körpers durch Saunagänge, kann das Infektionsrisiko weiter erhöhen. Gönnen Sie Ihrem Körper bei sehr starker Erschöpfung Ruhe.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Wählen Sie Dauer und Häufigkeit der Saunagänge ganz nach Ihrem Körperempfinden. Ein finnischer Saunagang findet bei einer Temperatur zwischen 70 und 90 Grad statt und sollte maximal 15 Minuten dauern. 1 bis maximal 3 Saunagänge (Aufgüsse) sind nach dem Sport ausreichend.
- Trinken Sie viel. Mineralwasser und elektrolythaltige Getränke zwischen und nach den schweißtreibenden Saunagängen sind wichtig um Ihren teilweise hohen Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Abkühlen und Pausen zwischen den Aufgüssen. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Saunagängen mindestens 30 Minuten Pause (besser 45 Minuten) und kühlen Sie sich am Besten an der frische Luft ab.
- Machen Sie vor Wettkämpfen eine Saunapause. Gehen Sie 2 Tage vor einem Wettkampf nicht in die Sauna. Um die Wasser- und Elektrolytverluste wieder vollständig auszugleichen kann es noch bis zum nächsten Tag nach der Sauna dauern, wodurch die Leistungsfähigkeit vermindert ist. Auch der Muskeltonus kann durch das Saunieren noch einige Zeit stark gesenkt sein.
